Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /public_html/przetartyszlak.pl/wp-content/themes/suzette-elegant/framework/functions/misc.php:57) in /public_html/przetartyszlak.pl/wp-content/themes/suzette-elegant/framework/functions/misc.php on line 56

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /public_html/przetartyszlak.pl/wp-content/themes/suzette-elegant/framework/functions/misc.php:57) in /public_html/przetartyszlak.pl/wp-content/themes/suzette-elegant/framework/functions/misc.php on line 56

Rolowanie, czyli automasaż powięziowy – nikt nie mówił, że będzie lekko, ale mieli rację, że było warto.

Ponoć na bieganie powinno składać się o wiele więcej niż samo bieganie, zwłaszcza wtedy gdy chcemy cieszyć się zdrowiem, siłą i zminimalizować ryzyko kontuzji. Nie sposób się z tym nie zgodzić. Nie sposób też w 100% zadbać o to, by nasze ciało posłusznie i bezboleśnie wykonywało wszystko, czego zapragnie umysł. Niestety. W teorii to wiemy, ale wolelibyśmy się o tym nie przekonać osobiście, prawda? Droga wiedziona przez pasję nie jest usłana różami i nie pozostaje nam nic innego, jak polubić się z dodatkową aktywnością, która sprawi, że pod nogami będzie mniej wyboiście.

Dziś chcę powiedzieć o nieodłącznym od pewnego czasu przyjacielu mojego biegania – rollerze. Mam nadzieję, że nikomu nie muszę go przedstawiać? 🙂 Spotkania z nim są bolesne, ale o to właśnie chodzi. Ból, który towarzyszy nam w początkowym okresie jest bardziej dokuczliwy. Później staje się on odczuciem pożądanym – wiemy, że ma boleć, więc się z tym oswajamy. Po kilku miesiącach użytkowania rolki mogę stwierdzić, że pomogła mi od pierwszego dnia. Wówczas masując punkt spustowy, który utworzył się nad kolanem, miałam ochotę płakać ale od początku intuicyjnie czułam, że to działanie ma ogromne znaczenie dla mojego biegania. Dziś jestem już pewna, że tamten masochistyczny wieczór przyniósł mi po stokroć więcej pożytku niż nieprzyjemnych doznań. I choć automasaż nie jest lekarstwem na wszystkie przeciążenia, ani też nie sprawi, że z nim nie będziemy obawiać się kontuzji, uważam że warto wydać mniej więcej równowartość kwoty miesięcznego karnetu na siłownię, by w domowym zaciszu móc zapobiegać ewentualnym nieszczęściom.

Roller, który posiadam, jest wersją standardową – 30 cm długości, średnia twardość, bez wypustek. Teoretycznie im twardszy roller tym lepszy, jednak z tego co wiem, nie wolno zaczynać od wersji najbardziej hardcorowej, gdy ciało mamy nie przyzwyczajone do tego typu masażu. Wypustki również nam nie pomogą w dokładnym dotarciu do powięzi, które otaczają każdy mięsień. Przysłużą się one lepiej przed bieganiem – wówczas możemy rozgrzać mięśnie, by lepiej przygotować je do wysiłku. Nade wszystko wychodzę z założenia, że mam to czego potrzebuję do automasażu powięzi, który to ma kluczowe znaczenie dla mojego ciała zmęczonego częstymi treningami. Tego, jak prawidłowo wykonywać ten masaż cały czas się uczę. Kilka wskazówek, które uznałam za cenne, postanowiłam wypunktować. Mam nadzieję, że pomogę chociaż kilku początkującym osobom, które miały niewiele styczności z rollerem, a może nie znały go wcale?

  1. Masaż rozpoczynam od stóp w górę. Sama dopiero zamierzam „zapoznać” się z piłką, która dotrze do tych najbardziej niedostępnych dla standardowej rolki powięzi. Na tym etapie zaczynam od masowania łydki – zgodnie z zaleceniami instruktorki w moim klubie fitness.
  2. Łydki masuję każdą z osobna, bo w każdej z nich punkty spustowe (miejsca, w których skumulowały się napięcia) mogły utworzyć się w innych miejscach.
  3. Roller przesuwam centymetr po centymetrze by dokładnie wyczuć, co się w tych moich nogach dzieje. Nie wolno robić tego zbyt szybko. Dopiero na koniec masowania danej partii ciała „rozprasowuję” ją kilkoma bardziej energicznymi ruchami.
  4. Po kilku minutach masażu wyszukuję punktów spustowych, na których przez około 20 sekund się zatrzymuję (czasu nie liczę, robię to „na oko”). Aby wspomóc rozmasowanie tego konkretnego przeciążenia na przykład w obszarze łydki, w momencie kiedy się zatrzymuję, poruszam stopą w różnych kierunkach – od razu bardziej boli, czyli efekt jest lepszy 😉 Kiedy rzecz dotyczy mięśnia czworogłowego uda, zginam nogę w kolanie kilka razy – uwaga, brzmi niepozornie, ale ten ruch też musi być bardzo wolny i precyzyjny, bo skala bólu zwykle jest zaskakująca!
  5. Przy masowaniu pasma biodrowo-piszczelowego uważam, by ciało nie przechylało się pod nieodpowiednim kątem, bo ryzykuję, że zamiast znaleźć przeciążone punkty w jednym z miejsc najczęściej dotykanym przez kontuzje, tracę czas. I zupełnie bezpodstawnie cieszę się, że nic mnie nie boli.
  6. Nie zapominam o rolowaniu pachwin i pośladków.
  7. Jeśli roluję łydkę, mój ruch zaczyna się nad kostką a kończy pod kolanem. Jeśli roluję mięsień czworogłowy, zaczynam nad kolanem a kończę tuż przed kolcem biodrowym. Kiedy ruch nie jest pełny, ryzykuję, że w „niedomasowanym” miejscu stworzy się napięcie i następnego dnia będę zastanawiać się, dlaczego coś mnie boli. W międzyczasie mogę się zatrzymywać w różnych miejscach powięzi, ale przechodząc do następnego etapu masaż na poprzednim etapie musi zostać zakończony pełnym ruchem.
  8. Aby stworzyć większy nacisk, podczas rolowania łydki kładę na nią drugą nogę. W przypadku pasma biodrowo-piszczelowego obie nogi trzymam w górze. Gdy skupiam się na mięśniu czworogłowym, stopa rolowanej nogi przesuwa się po podłodze zamiast „fruwać” gdzieś w górze.
  9. Dopuszczalny ból w skali 1-10 to 8. Jeśli zechce mi się nie tylko płakać ale i wnosić litanie do księżyca, odpuszczę. To może być problem z nerwem a nie powięzią.
  10. Czasem wystarcza mi czasu i cierpliwości, by masaż przenieść na tułów. Od lędźwi po szyję możemy znaleźć tyle punktów spustowych, że masaż przeciągnie się o kolejne kilkanaście minut. Aby przyniósł on skutek, musi być powtarzany systematycznie. Skoro regularnie, często od lat powtarzam zły wzorzec ruchu, na przykład nosząc zbyt ciężkie siatki, nie oczekuję, że podczas jednej sesji z rolką wzorzec ten naprawię.
  11. Jeśli nie boli, to znaczy że źle wykonujesz automasaż 😉 – tego, jak i większości wyżej wymienionych punktów dowiedziałam się podczas zajęć w klubie Zdrofit, za które jestem ogromnie wdzięczna.

Lista ta może być bardzo długa. Zwróciłam uwagę na to, co moim zdaniem nie wydaje się oczywiste przy pierwszych kontaktach z rolką. Ale uwaga – stosujecie na własną odpowiedzialność 😉 Starałam się wytłumaczyć możliwie najprostszym językiem to, co u mnie się sprawdza. Wiedza na temat masażu powięzi jest dużo szersza i mam nadzieję ją wciąż zgłębiać na własny użytek.

Roller może się przysłużyć nie tylko biegaczom. Określony wzorzec ruchowy posiada każdy człowiek. Jeśli ten wzorzec jest zły, automasaż powięziowy powtarzany regularnie może okazać się zbawienny. A zły wzorzec to nie tylko nieprawidłowa postawa podczas biegu (albo przeciążenie drugiej nogi z powodu przeciążenia pierwszej) czy noszenie ciężkich siatek z zakupami przez lata. Napięcia powstające w organizmie to też wynik silnych stanów emocjonalnych. Ile razy zdarzało nam się marzyć o porządnym masażu obręczy barkowej, która tak bardzo spięła się pod wpływem stresu? Roller nie musi w tym wypadku zastępować masażu wykonywanego przez inną osobę. Ale warto mieć świadomość, że może być zbawiennym zamiennikiem.

Mam nadzieję, że forma mojego amatorskiego przekazu na temat użyteczności rollera zostanie właściwie zrozumiana, bo z medycyną i fizjoterapią nie mam nic wspólnego. Dzielę się doświadczeniem, które sama posiadam.

Aga

Posts published: 246

Warning: Cannot modify header information - headers already sent by (output started at /public_html/przetartyszlak.pl/wp-content/themes/suzette-elegant/framework/functions/misc.php:57) in /public_html/przetartyszlak.pl/wp-content/themes/suzette-elegant/framework/functions/misc.php on line 56
Copyrights © Przetarty Szlak. All Rights Reserved.